Como o Limiar Anaeróbio pode ser utilizado de maneira prática?

A grosso modo o Limiar Anaeróbio é um ponto (limite), de divisão entre metabolismo essencialmente aeróbio e metabolismo essencialmente anaeróbio.
O limiar Anaeróbio indica até que ponto o sistema oxidativo está sendo suficiente para gerar energia para a atividade física e em que ponto as fontes energéticas anaeróbias começam a entrar em ação de maneira mais expressiva.
Sempre que as Fontes Anaeróbias entram em ação por mais de 10 segundos temos formação de ácido láctico de maneira acentuada.
O que o Limiar Anaeróbio tem de prático?
Quando falamos em treinamento físico a primeira coisa que devemos saber é qual a fonte energética que deve ser desenvolvida. Isso já está convencionado no seguinte quadro:
Fonte Energética - Tempo Provas:
ATP - 2 segundos Movimentos de explosão Anaeróbia Aláctica
ATP-CP - 10 segundos Corrida de 100 m Anaeróbia Aláctica
Glicólise Anaeróbia - acima de 10s até 3 min Corridas de 200 a 1500 m Anaeróbia Láctica
Glicólise Aeróbia - acima de 3 min Corridas 5000 m p/ mais Aeróbia Aláctica
Esses valores de tempo e distância referem-se a intensidades de exercícios máximas ou muito próximas às máximas.
Um corredor de 100 m faz essa distância numa velocidade de 10 m/s ou 36 km/h, no entanto ele não consegue mantê-la por um período de tempo muito maior, pois 10 segundos é o tempo que leva para essa fonte energética (ATP-CP - Anaeróbia Aláctica) se esgotar e outra fonte entrar em ação e essa outra fonte é incapaz de manter esse ritmo de corrida.
Um corredor de 800 metros faz essa distância numa velocidade de 8,0 m/s ou 28,8 km/h, no entanto não consegue mantê-la por um período maior que 1 minuto e quarenta segundos a dois minutos, pois a velocidade de produção do ácido láctico nesse ritmo de corrida é muito alta e a capacidade do organismo removê-lo é bem mais baixa, como conseqüência tem o acúmulo de ácido láctico. Esse acúmulo é a principal causa de fadiga nessa prova.
Para a prova de 800 metros o atleta se utilizará basicamente de fontes energéticas Anaeróbias Lácticas (Glicólise Anaeróbia).
Um corredor de maratona faz a distância de 42 km numa velocidade média de 5,2 m/s ou 19 km/h, nessa prova o atleta se utiliza à fonte energética aeróbia e não acumula grandes quantidades de ácido láctico.
A partir do quadro anterior sei qual fonte energética treinar. Porém não sei qual é a carga adequada para o treinamento.
A partir de tabelas já convencionadas eu sei qual a fonte energética predominante naquela atividade. Portanto eu sei qual fonte energética preciso treinar e desenvolver. No entanto não sei como o organismo de um indivíduo reage a determinadas cargas de treinamento, pois uma mesma carga de treinamento pode estar exigindo mais do metabolismo aeróbio de uma pessoa ou do metabolismo anaeróbio de outra. Complicado? Um pouco.
Exemplificando:
Preciso treinar dois indivíduos para uma maratona.
Indivíduo 1 Indivíduo 2
Idade - 25 anos
Idade - 35 anos

Sexo - M
Sexo - M

Peso -70 kg
Peso - 75 kg

FC Max -195
FC Max - 185 bpm

VO2 Max - 50 ml/kg/min VO2 Max - 55 ml/kg/min
LA - FC - 175 bpm
LA - FC - 170 bpm

LA - % VO2max - 75%
LA - % VO2max - 80%

LA - Km/h - 11 km/h
LA - Km/h - 13 km/h

Preciso fazer algumas perguntas:

Qual a fonte energética exigida pela maratona?
R: Fonte energética aeróbia

Qual fonte energética preciso treinar?
R: Fonte energética aeróbia
Como posso saber se estou treinando aquela fonte energética?R: Nós já sabemos que o limiar anaeróbio é um "ponto de divisão" entre metabolismos, portanto sabemos onde termina um e começa outro (a grosso modo). Limiar Anaeróbio do indivíduo 1 está numa frequência Cardíaca de 175, portanto o ritmo de corrida onde sua frequência cardíaca esteja acima de 175 estará exigindo predominantemente o metabolismo anaeróbio, com formação de ácido lático, e o ritmo de corrida que estiver abaixo de 175 estará exigindo predominantemente o metabolismo aeróbio. Idem para o indivíduo 2, porém a FC de referência será 170. Se numa determinada sessão de treinamento eu quero desenvolver o metabolismo aeróbio só preciso saber se aquele ritmo de corrida mantém a FC do indivíduo abaixo do Limiar Anaeróbio. Se em outra sessão ou outro momento qualquer quero trabalhar o metabolismo anaeróbio láctico, basta verificar se o indivíduo atinge uma frequência cardíaca acima do Limiar Anaeróbio
Como posso saber se a carga do meu treinamento está correta?
R: O procedimento mais adequado é a realização de avaliações periódicas para se monitorar o desenvolvimento da performance e se o indivíduo está caminhado em direção às metas previamente estabelecidas
Qual a referência que posso utilizar para aplicar e monitorar a carga de treinamento?
R: A referência mais prática para aplicação de cargas de treinamento do metabolismo Aeróbio e metabolismo Anaeróbio Láctico é a Freqüência Cardíaca

Qual a utilidade prática do Limiar Anaeróbio?
Saber até qual carga, Freqüência Cardíaca ou VO2, o metabolismo energético de uma pessoa está utilizando energia de fontes aeróbias, e a partir de qual carga, Freqüência Cardíaca ou VO2 o metabolismo passa a utilizar predominantemente energia de fontes anaeróbias e como conseqüência está acumulando ácido láctico (poderoso inibidor da contração muscular e o principal causador da fadiga muscular).
De posse dessa referência posso ter algumas aplicações práticas:
1. Aplicar o meu treinamento sabendo se o meu aluno está abaixo, sobre ou acima do limiar Anaeróbio.
2. Qual ritmo de corrida está exigindo mais do metabolismo aeróbio
3. Qual ritmo de corrida está exigindo mais do metabolismo anaeróbio
4. Se está ou não acumulando ácido láctico
5. Se vai ou não ter problemas de fadiga por acúmulo de ácido láctico durante uma atividade (prova)
6. Qual a intensidade de aquecimento adequada
7. Qual a intensidade de recuperação adequada
8. Estimativa de tempo para a conclusão da prova
9. Velocidade média da prova
10. Traçar a estratégia da prova
11. Qual a melhor intensidade para perda de gordura
12. O próprio atleta/aluno saberá se monitorar e dosar o seu próprio ritmo, e o mais importante por que está fazendo aquilo
Aplicar o meu treinamento sabendo se o meu aluno está abaixo, sobre ou acima do limiar Anaeróbio
Perfeito controle sobre as intensidades de atividade física que exigem o metabolismo aeróbio.
Exigência do Metabolismo
O conhecimento do Limiar Anaeróbio nos permite saber se a intensidade de exercício está exigindo mais do metabolismo aeróbio ou mais do Anaeróbio.
E qual o ritmo de corrida que deve ser empregado.
Se está ou não acumulando ácido láctico
Se aquela intensidade de exercício está acumulando ácido láctico ou não.
Se aquele ritmo ou FC vai causar problemas de acúmulo de ácido láctico durante aquela atividade ou prova
Intensidades acima do Limiar Anaeróbio causam acúmulo de ácido láctico e podem causar problemas no decorrer da prova
Interrupção por fadiga precoce
Diminuição de ritmo por fadiga precoce
Diminuição do controle neuromotor (diminuição da coordenação motora)
Diminuição da Eficiência mecânica (comprometimento da técnica)
Conhecimento de intensidades adequadas para desenvolvimento da técnica
Intensidades sobre ou acima do Limiar Anaeróbio não são eficazes para a realização de atividades que visem o desenvolvimento de técnicas de execução de movimentos.
Fundamentos não devem ser realizados após uma sessão de treinamento onde as intensidades foram acima do Limiar Anaeróbio.


Recuperação após o exercício
Após um exercício existe um período de recuperação que é o tempo que o organismo leva para retornar o seu trabalho metabólico aos níveis de repouso. Nesse período de recuperação temos:
o retorno do VO2
o retorno da freqüência cardíaca
o retorno das concentrações de ácido láctico
entre outros
Essa recuperação pode se processar de duas maneiras:
recuperação passiva - onde o indivíduo termina o exercício e não faz mais nenhum tipo de atividade física (Ex. toma banho, se troca e vai embora)
recuperação ativa - onde o indivíduo termina o exercício e realiza uma atividade física aeróbia leve
Qual a diferença entre uma e outra?
Em ambos os casos a FC e o VO2 voltarão aos valores de repouso quase que na mesma velocidade, no entanto os níveis de lactato sanguíneo serão removidos de maneira mais acelerada quando o indivíduo realiza a recuperação ativa.
Para que essa recuperação ativa seja mais eficaz é interessante que eu saiba qual o Limiar Anaeróbio do sujeito para que possa determinar a FC corresponde a melhor intensidade de recuperação (65 a 75% da FC do Limiar)
Para o nosso exemplo:
Ao final da sessão de treinamento ou prova tanto indivíduo 1 como indivíduo 2 deverão se exercitar entre 20 e 30 minutos numa freqüência cardíaca entre 65 e 75% da FC do seu Limiar Anaeróbio para que metabolizem o lactato excedente de maneira mais rápida.
Aquecimento
Da mesma maneira que é importante conhecermos qual o limiar anaeróbio para aplicação da recuperação ativa é importante para aplicarmos o aquecimento.
O aquecimento deve estar numa intensidade inferior ao limiar anaeróbio. Caso o realizemos acima ou muito próximo ao limiar corremos o risco de colocar aquele indivíduo numa atividade já com acúmulo de lactato considerável, o que fatalmente causará a fadiga precoce, obrigando o indivíduo a diminuir o seu ritmo na atividade ou mesmo interrompê-la.
Tanto o indivíduo 1 como o indivíduo 2 devem realizar seus aquecimentos numa freqüência cardíaca inferior à FC do Limiar
Estimativa de tempo para a conclusão da prova
O Limiar Anaeróbio nos permite fazer um prognóstico do tempo que um indivíduo levará para percorrer determinada prova de longa duração.
Por exemplo:
O indivíduo 1, que possui seu limiar anaeróbio numa velocidade de 11 km/h, não poderá desenvolver uma velocidade superior aos 11 km/h de média numa prova de longa duração. Portanto o tempo estimado para que realize uma prova de 20 km não será menor que 1 hora e 49 minutos aproximadamente.
O indivíduo 2 que possui seu limiar anaeróbio numa velocidade de 13 km/h não poderá desenvolver uma velocidade superior aos 13 km/h de média numa prova de longa duração. Portanto o tempo estimado para que realize uma prova de 20 km não será menor que 1 hora e 32 minutos aproximadamente.
para que ambos consigam fazer a prova em 1 hora e 20 minutos necessitariam ter uma velocidade média de pelo menos 15 km/h e um Limiar Anaeróbio também em torno de 15 km/h para mais. Portanto, como ambos têm seu limiar anaeróbio inferior a 15 km/h dificilmente conseguirão fazer a prova em 1 hora e 20 minutos. Com esses valores de Limiar que possuem é praticamente impossível que consigam fazer esse resultado, a não ser que melhorem seus valores de Limiar com o treinamento.
Devemos sempre levar em consideração que existem pessoas que suportam, durante mais tempo, grandes concentrações de lactato quando comparadas a outras pessoas com os mesmos valores de VO2 e Limiar Anaeróbio. Portanto elas conseguem realizar provas numa concentração média de lactato ou velocidade ligeiramente acima do limiar (desde que essa prova não seja muito longa, como por exemplo uma maratona)
Traçar a estratégia da prova
Conhecendo o Limiar Anaeróbio podemos planejar qual a velocidade ou frequência cardíaca que devemos impor nos primeiros quilômetros, em subidas, em descidas, no meio da prova, em qual momento aplicar um sprint, a partir de quando aplicar o sprint final, etc.
O próprio atleta/aluno saberá monitorar e dosar o seu ritmo frente às adversidades impostas pela prova
O preparador vai traçar a estratégia. A prova poderá ser realizada seguindo à risca um plano previamente traçado, discutido e testado.
Nem sempre é possível que o treinador esteja junto de seu atleta ou aluno para que monitore as sessões de treinamento, portanto delimitações claras são muito importantes para que o seu atleta saiba dosar a sua sessão de treinamento, independente da presença de seu treinador. O Limiar pode apresentar essas delimitações.
O indivíduo que está sendo treinado saberá o que tem que fazer até onde pode ir, quanto tempo tem que ficar naquele ritmo de corrida ou naquela frequência cardíaca - e o que é mais importante saberá o que está acontecendo com seu organismo e o que aquilo pode ocasionar.
Melhor intensidade para perda de gordura
Próximo ao limiar anaeróbio sabemos que a fonte energética utilizada com predominância é a fonte aeróbia e o substrato energético utilizado é o carboidrato, portanto baseadas no limiar anaeróbio são mais adequadas para a perda de gordura.
Vale lembrar que a perda de gordura e promovida de maneira mais eficiente pelo gasto energético total, ou seja, gastou mais energia "perdeu" mais gordura. Portanto o limiar anaeróbio permite que seja programada uma sessão de treinamento bastante intensa e por um tempo relativamente longo, promovendo assim um gasto energético total maior.
Dosagem do ritmo
O próprio atleta saberá dosar o seu ritmo e porque está fazendo aquilo.
Diminuição da Coordenação Motora
Atividades acima do Limiar Anaeróbio contribuem para que a fadiga se instale de maneira mais rápida, portanto exercícios acima do limiar favorecem à uma diminuição da coordenação motora durante aquela atividade.
Um probleminha a ser resolvido:
Se um indivíduo possui VO2 max de 60 ml/kg/min e o outro 70 ml/kg/min, qual dos dois chegará primeiro numa prova de 20 km? Considerando que todas as outras variáveis são iguais.
Resposta: Se todas as variáveis são iguais vencerá o que tiver maior VO2, ou seja o segundo - VO2 Máximo de 70 ml/kg/min
Se o Limiar Anaeróbio do primeiro estiver a 80% do VO2 Máximo e do segundo a 60% do VO2 Máximo? Qual dos dois chegará primeiro?
Resposta: O primeiro pois consegue manter um VO2 maior durante toda a prova, sem ter acúmulo de lactato. Enquanto o primeiro tem seu Limiar Anaeróbio a 80% do máximo = 48 ml/kg/min o segundo terá seu Limiar a 60% do máximo = 42 ml/kg/min.
Durante todo o percurso o Sujeito 1 apesar de ter um VO2 Máximo menor consegue absorver mais oxigênio sem acúmulo de lactato que o Sujeito 2.
Desse exemplo podemos tirar as seguintes conclusões:
O VO2 máximo não é determinante de resultado mas o Limiar Anaeróbio pode ser.
Quanto maior o VO2 do Limiar melhor será o resultado numa prova de longa duração, as outras variáveis também contribuam. De nada adiantaria um Limiar anaeróbio extremamente alto se o atleta não possui a coordenação motora que o tipo de esporte exija. Por exemplo no futebol de nada adianta um jogador ter um VO2max ou Limiar anaeróbio alto se não possui uma coordenação visual motora adequada.
Portanto Limiar Anaeróbio é simplesmente um dos itens que devem ser considerados no processo de treinamento, porém é um item fundamental.
Em alguns casos o seu conhecimento pode não ajudar, porém o seu desconhecimento com certeza atrapalhará em todos os casos.
O Limiar Anaeróbio é um índice que pode tornar o processo de treinamento mais eficaz, economizando tempo e melhorando resultados.
Quem tem um Limiar Mais alto o Velocista de 100 metros ou o Maratonista?
Quanto mais longa é a prova maior será o Limiar Anaeróbio. Concluímos que quanto maior é a distância ou o tempo da prova maior será a importância de um Limiar Anaeróbio mais alto.
Para performances de curta duração e alta potência são exigidas as fibras musculares de contração rápida, que tem baixo poder oxidativo e alto poder de gerar energia a partir de fontes anaeróbias tanto aláctica como láctica. Para performances de longa duração são exigidas fibras musculares de contração lenta que tem um alto poder oxidativo, alto poder para gerar energia a partir de fontes aeróbias
Quanto mais fibras musculares de contração rápida uma pessoa possui maior será sua produção de ácido láctico - portanto pessoas com essa característica podem não se dar muito bem em provas de longa duração pois como tem poucas fibras de contração lenta necessitará de uma grande ajuda das fibras de contração rápida durante a prova. Como essa prova é longa terá um acúmulo muito grande de ácido láctico, caso queira imprimir um ritmo forte, exigindo que ele diminua sua velocidade ou mesmo pare no meio do caminho.
Podemos afirmar o contrário para quem tem mais fibras de contração lenta. Em atividades que envolvam eventos de explosão ou grande velocidade por um período de tempo curto podem não se dar muito bem, pois para ajudar as fibras de contração rápida as fibras de contração lenta entrarão em ação, no entanto essas fibras não possuem grande poder de explosão ou potência. Mas em eventos de longa duração as fibras de contração lenta são mais eficientes pois se utilizam da energia gerada aerobiamente e não produzem grandes quantidades de ácido láctico, portanto podem permanecer se contraindo por mais tempo.
Comparando um sedentário, um atleta amador e um atleta profissional. Verificamos que o sedentário atinge seu limiar anaeróbio em uma carga de trabalho (intensidade de exercício) menor, seguido pelo atleta amador que atinge o seu limiar numa carga maior que o sedentário porém menor que o atleta profissional.
O Gráfico da próxima página refere-se a um monitoramento da FC durante um meio tempo de partida de futebol. A FC foi monitorada por um Frequencímetro que permite que os dados sejam gravados em intervalos de minuto a minuto.
Percebemos que a FC durante o período de aquecimento se manteve abaixo do Limiar Anaeróbio, indicando que esse aquecimento em termos de intensidade está correto, percebemos que logo nos primeiros minutos da Atividade a FC já estava acima do Limiar Anaeróbio indicando que o indivíduo já começou a acumular ácido láctico. Durante poucos momentos a FC desse sujeito esteve abaixo do limiar indicando que houve poucos momentos onde o metabolismo conseguiu absorver um pouco desse ácido láctico formado.
O que podemos concluir desse gráfico?
1. Seu Limiar Anaeróbio deve estar baixo quando expresso em velocidade de corrida
2. Sua função lática pode não estar adequada - pode estar havendo um desgaste desnecessário de energia
3. tem como característica acumular muito ácido láctico durante a partida
4. poucos momentos que possibilitem a absorção do ácido láctico produzido
5. necessidade de elevar o Limiar Anaeróbio
6. necessidade de treinar resistência ao ácido láctico
7. pode ter um maior número de fibras musculares de contração rápida
8. pode ter sua performance comprometida no próximo meio tempo
9. outros