Resistencia Muscular
RESISTÊNCIA MUSCULAR
Capacidade psicofísica do esportista resistir à fadiga.
Segundo Frey 1977, a resistência psíquica contém:
"... a capacidade do esportista resistir, pelo maior tempo possível, a um estímulo que exige a interrupção de uma carga."
E a resistência física:
"... a capacidade do organismo como um todo, bem como de cada sistema parcial, de resistir à fadiga."
Neste resumo serão definidas as formas de resistência e os métodos de treinamento.
FORMAS DE RESISTÊNCIA
A resistência deixa-se subdividir em diferentes tipos nas suas formas de manifestações e de acordo com a forma de observação. Levaremos em consideração os seguintes aspectos para sua classificação:
a. da quota muscular: geral e local.
b. da especificidade da modalidade esportiva: geral e especial.
c. da obtenção de energia muscular: aeróbica e anaeróbica.
d. do tempo de duração: curta, média e longa duração.
e. das formas de exigências motoras: de força, de força rápida e de velocidade.
f. de sua manifestação: estática e dinâmica.
Do ponto de vista da biologia do esporte, elaborado por Hollmann / Hettinger 1980 a capacidade de resistência subdividi-se em diversas formas:
a) Resistência Muscular Local.
b) Resistência Muscular Geral.
Entenderemos melhor os tipos de resistência:
1 – Resistência Muscular Local:
Nesta forma de resistência é exigido menos de 1/7 – 1/6 da massa muscular local do corpo, podendo ser dividida em:
• RML Aeróbica: estática / dinâmica.
• RML Anaeróbica: estática / dinâmica.
Neste tipo de apresentação da resistência o sistema cardiovascular não tem um papel decisivo para a capacidade do desempenho esportivo.
- Resistência Muscular Local Aeróbica Dinâmica:
Esta forma de resistência é exigida quando um trabalho dinâmico com grupos musculares pequenos ou médios é executado de forma aeróbica.
É de grande importância para o esporte competitivo, para a medicina preventiva, a matoterapia e a reabilitação. Um Resistência Muscular Local Aeróbica Dinâmica, insuficientemente desenvolvida, torna impossíveis os desempenhos esportivos de longa duração acima da média.
Existem fatores que limitam o seu desempenho, que podem ser relacionados ao tipo de composição das fibras musculares, à oferta de oxigênio, ao depósito de energia, à capacidade metabólica aeróbica e à coordenação inter/intramuscular.
As fibras ST (vermelhas) são especialmente apropriadas para cargas de cunho aeróbico, devido sua maior resistência à fadiga.
Sob carga suficientemente longa e específica, a intensidade de treinamento precisa estar abaixo de 20 – 30% da FIM, para maior capilarização do músculo.
O teor de glicogênio influencia de forma decisiva a intensidade e a duração da capacidade de resistência local, já que uma oferta suficiente de oxigênio seria ineficaz para suprir à demanda energética. A taxa de glicogênio intramuscular diminui rapidamente nos primeiros 20’ de carga intensiva e no decorrer dos 40 – 60’ seguintes diminui de forma insignificante à absorção de glicose e à maior queima de gordura.
A queima oxidativa de hidratos de carbono depende da capacidade das mitocôndrias, que sob influência de treinamento, aumenta de 2 – 3 vezes o seu número, tamanho e superfície, além da otimização da sua infra-estrutura e distribuição.
Para a manutenção de uma determinada carga será necessário um maior número de unidades motoras e, consequentemente, uma maior necessidade de sangue e energia caracterizados por uma coordenação inter e intramuscular.
- Resistência Muscular Local Aeróbica Estática:
Este tipo de resistência tem menor significado no ponto esportivo do que no preventivo. Depois de um infarte cardíaco, essa exigência muscular contribui para o restabelecimento gradual e cauteloso da capacidade de desempenho corporal.
Se a força de contração de um pequeno grupo muscular não alcançar 15% da força máxima isométrica, a circulação local do músculo em trabalho ainda não está prejudicada, caracterizando uma resistência Muscular local aeróbica estática. A necessidade de energia pode ser preenchida de forma oxidativa.
- Resistência Muscular Local Anaeróbica Dinâmica:
É exigida quando é executado um trabalho dinâmico contra uma resistência que seja de 50 – 70% ou mais da força estática máxima, a circulação intramuscular é o fundamento para a diferenciação de definição.
Além de uma intensidade de contração de 15% da força máxima ou velocidade de movimento, ocorre um distúrbio da circulação até que no final, com 50%, ocorre a parada total da circulação.
Entre 15% e 50% da força da contração, existe uma obtenção de energia mista aeróbica/anaeróbica, além de 50%, exclusivamente anaeróbica.
Existem fatores limitantes ao desempenho da treinabilidade desta e estão relacionados à composição das fibras musculares, ao depósito de energia, à capacidade metabólica anaeróbica e à capacidade alcalina do músculo.
As fibras FT (brancas) são especialmente apropriadas para cargas de resistência de cunho anaeróbico.
Apenas o ATP, o fosfato de creatina e a glicose anaeróbica são energeticamente importantes para esta apresentação de resistência.
A obtenção de energia (lática e alática) depende da quantidade e da atividade de enzimas anaeróbicas, que se encontram no sarcoplasma do músculo.
O músculo possui uma capacidade de adaptação à superacidez (ácido lático) chamada de capacidade alcalina, cuja a resistência aos fatores de fadiga, pode ser influenciada pelo treinamento, tanto no ponto de vista psicológico como no físico.
A treinabilidade desta apresentação de resistência está acerca de 35%.
- Resistência Muscular Local Anaeróbica Estática:
Pode ocorrer em duas formas diferentes de trabalho:
• No trabalho de sustentação de um peso de mais de 15% da FIM.
• Na contração com mais de 50% da FIM, onde a duração da carga estática é tão longa, que a participação do trabalho dinâmico pode ser desprezado.
Em ambos os trabalho a atividade muscular mecânica e elétrica diminui rapidamente, devido a capacidade reduzida de funcionamento dos mecanismos de transmissão neuromusculares.
Fatores que limitam o desempenho:
a. Tipo de Composição da Fibra Muscular.
b. Depósito de Energia.
c. Capacidade Metabólica anaeróbica.
O trabalho de contração estático é menos fatigante que o trabalho de sustentação estático, devido aos produtos ácidos do metabolismo serem, em parte, eliminados durante a fase de relaxamento.
Quanto maior a força estática empregada, menor a dependência do tempo e do nível da força máxima e, quanto maior a força estática, maior a dependência do tempo e da força máxima.
2) Resistência Muscular Geral:
Na resistência muscular geral é exigido mais de 1/7 – 1/6 da massa muscular total do corpo. Diferenciamos esta abrangência de resistência em resistência geral aeróbica e anaeróbica.
- Resistência Muscular Geral Aeróbica:
Depende principalmente da capacidade dos sistemas cardio-vascular, respiratório e metabólico, assim como qualidade de coordenação típica do movimento.
Contém desempenhos de resistência que ocorrem com base em metabolismos aeróbicos e no trabalho dinâmico.
Na teoria da biologia é dividida em resistência geral aeróbica de curta, média e longa duração. Na teoria do treinamento em resistência de velocidade (até 45"), resistência de curta duração (45" – 2’), resistência de média duração (2’ – 10’), resistência de longa duração I (10’ – 30’), resistência de longa duração II (30’ – 90’) e resistência de longa duração III (+ de 90’).
- Resistência Muscular Geral Aeróbica de Curta Duração:
Apresenta um exigência de resistência com duração da carga de 2’ – 10’.
Não depende exclusivamente da capacidade aeróbica até cerca dos 2’ da duração da carga.
Esta depende decisivamente da capacidade de absorção máxima de oxigênio, assim como da capacidade de mantê-la num alto nível máximo pelo maior período possível.
- Resistência Muscular Geral Aeróbica de Média Duração:
Envolve duração de carga de cerca de 10’ – 30’.
Neste período pesa mais a obtenção de energia aeróbica. A glicose é queimada quase que exclusivamente como portadora de energia.
- Resistência Muscular Geral Aeróbica de Longa Duração:
Também chamada de resistência básica, envolve períodos acima dos 30’.
Os limitantes para este tipo de resistência são a absorção máxima de oxigênio, sua utilização durante um determinado período e a altura do limiar anaeróbico. Os AGL constituem a principal fonte energética.
Sob aspectos gerais, a absorção máxima de oxigênio depende de vários pontos:
• Musculatura Participante: quanto maior a massa muscular empregada, maior os valores de VO2 máx.
• Peso Corporal: um peso corporal maior leva a um maior VO2 máx.
• Idade: até os 30 anos de vida o VO2 máx aumenta e depois diminui progressivamente.
• Sexo: os indivíduos do sexo masculino apresentam VO2 máx superiores aos do feminino, dependendo do nível de treinabilidade.
Com também de uma série de fatores internos e externos.
Fatores internos:
• Ventilação pulmonar
• Capacidade de difusão do pulmão
• Volume minuto cardíaco
• Capacidade do sangue transportar oxigênio
• Utilização periférica do oxigênio – AVDO2
• Composição das fibras musculares
Fatores Externos:
• Tipo de carga
• Tamanho da massa muscular mobilizada
• Posição do corpo
• Pressão parcial do oxigênio
• Clima
A capacidade aeróbica – expressa pela manifestação da VO2 máx – depende do desenvolvimento harmônico de todos os fatores limitantes do desempenho.
MÉTODOS DE TREINAMENTO
As capacidades de resistências apresentam diversas exigências às capacidades aeróbica e anaeróbica. Métodos de treinamento que se aproximam das exigências metabólicas específicas da disciplina em questão e que possam melhorá-las, são utilizados para possibilitar um aumento efetivo no desempenho.
Os métodos de treinamento são subdivididos em 4 grupos:
• método contínuo;
• método intervalar;
• método de repetição e
• método de competição.
As demais formas de treinamento são enquadradas nas variantes e combinações destes métodos. Depende principalmente da modalidade de execução.
Método Contínuo:
Tem-se em primeiro plano a melhora da capacidade aeróbica e, dependendo da abrangência e intensidade da carga de resistência, diferentes efeitos são objetivados por esse método: ganhos no sistema circulatório – aumento da cavidade cardíaca, aumento da capilarização do músculo requisitado e melhoras no aproveitamento de oxigênio.
Para se operacionalizar este método leva-se em questão uma série de fatores como o consumo máximo de oxigênio (VO2 máx – absorção e utilização), as fontes energéticas, o limiar anaeróbico, tipos de fibras musculares e outros fatores que possam influenciar no desempenho do indivíduo durante o treinamento.
Caracterizado pelo treinamento em corridas, podemos classificá-lo em método contínuo intensivo e método contínuo extensivo.
O método contínuo intensivo (treinamento de corrida contínua intensivo) é caracterizado pelo baixo volume e alta intensidade, onde o treinamento de corrida contínua intensivo na área do limiar anaeróbico, lactato de 4 mmol/l, pode ser resistido durante cerca de 45 – 60’. Serve para melhorar a capacidade metabólica do músculo. Não deve ser executado mais que 2 – 3 vezes por semana, pois o tempo de reabastecimento do depósito de glicogênio se torna muito curto.
O método contínuo extensivo (treinamento de corrida contínua extensivo) tem como característica um alto volume e baixa intensidade. O treinamento executado em um período de tempo maior, 1 – 2 h de duração, o limiar anaeróbico está num valor de lactato de 2 mmol/l e uma freqüência cardíaca média de 160 bpm. Este método serve para melhorar os parâmetros cardiovasculares ou como "treinamento do metabolismo", como medida de regeneração.
Método intervalar:
Neste método são introduzidos estímulos de treinamento acentuados, em relação à dilatação do coração, assim como à melhora do metabolismo de hidratos de carbono, ou da capacidade anaeróbica e aeróbica, que são mais ou menos acentuadas conforme a intensidade. Ao contrário do anterior, não pode determinar uma capilarização acentuada por não manter a velocidade de circulação elevada – 30’.
Pode-se diferenciar o método intervalar em treinamento intervalar intensivo e extensivo, assim como método intervalar de duração curta, média e longa.
O método intervalar extensivo caracteriza-se por grande um volume e baixa intensidade o que favorece a melhora da capacidade aeróbica. Já o método intervalar intensivo por um baixo volume e alta intensidade de treinamento favorecendo a melhora da capacidade anaeróbica. A principal diferença entre estes métodos é buscada no âmbito do metabolismo.
O método intervalar de curta duração abrange espaços de tempo de carga de 15 – 60", o de média duração de 1 – 8’ e o de longa duração de 8 – 15’.
A principal característica deste método é o princípio da pausa vantajosa, ou seja, os níveis de recuperação são delimitados até um ponto onde a F.C. atinja cerca de 120 – 140 bpm para um novo estímulo. Não há a recuperação completa.
Além do mais, uma completa recuperação acarretaria em volta das medidas cardiovasculares e dos os processos metabólicos para o estado de repouso, onde no novo início de trabalho, os mecanismos de regulação e os estoques de obtenção de energia precisariam ser renovados.
É influenciado sob 2 pontos de vista sobre as alterações das medidas cardíacas:
• na fase de carga, através do predominante trabalho de pressão, ocorre uma hipertrofia da musculatura cardíaca;
• na fase de recuperação, através do trabalho de volume, ocorre principalmente uma dilatação das cavidades cardíacas.
Método de Repetição:
Representa um método muito eficiente para melhorar a resistência especial, que contribui de forma excepcionalmente complexa e diferenciada, para a melhora das capacidades e mecanismos regulatórios dos sistemas cardiovascular e respiratório, assim como do metabolismo.
Contém a execução repetida de um percurso escolhido com a maior velocidade possível, depois de uma recuperação completa.
Este método treina todos os mecanismos de regulação que determinam o desempenho e estabelece intensidades de estímulos que possibilitam uma hipertrofia das fibras FT da musculatura em trabalho.
Com suas exigências máximas e submáximas há um esgotamento dos depósitos de energia muscular (principalmente do glicogênio muscular), que, após a recuperação, acarreta um aumento do mesmo. De acordo com o percurso escolhido, um determinado tipo de fibra pode ser seletivamente esvaziado de forma muito rápida.
Método de Competição:
É o método de treinamento mais complexo, pois treina igualmente todas as capacidades especiais para a determinada modalidade esportiva.
Este método só tem sentido quando se objetiva uma seqüência de competições.
São utilizadas competições como conteúdo de treinamento que servem como um esgotamento aprofundado dos potenciais funcionais e devem levar, através de uma fase de recuperação mais prolongada, a uma supercompensação aumentada. É utilizado como preparação para o ponto máximo da temporada.
Possibilita novos distúrbios de homeostase com os dispositivos de adaptação subsequentes.
A participação muito freqüente em competição deve ser observado com restrição, pois pode levar o esportista a se acostumar à situação de competição e com isto não poder ser mais estimulado.